Conheça 32 alimentos essenciais para melhorar a flora intestinal
A flora intestinal é um grupo de bactérias e outros micro-organismos que auxiliam vários processos fisiológicos, como a digestão e a produção de vitaminas.
Além disso, ela é responsável pelo combate a bactérias patogênicas e fungos que causam doenças. Desse modo, é essencial mantê-la saudável para garantir o bom funcionamento do organismo.
A alimentação é o principal modo de alcançar o equilíbrio da sua microbiota. Assim, nesse post apresentamos alimentos essenciais para melhorar a flora intestinal e a qualidade de vida. Boa leitura!
1. O que é a flora intestinal?
A sua flora intestinal, ou microbiota, é um conjunto de mais de 100 milhões de micro-organismos que vivem na mucosa dos nossos intestinos. O cólon, ou intestino grosso, é o local em que há uma maior concentração das bactérias e demais seres.
Na microbiota, há mais de 1 mil espécies diferentes de bactérias conhecidas. É interessante ressaltar que nem todas elas são comuns a todos os seres humanos!
Cerca de um terço dessas espécies habitam todos os intestinos, mas os dois terços restantes são específicos a cada pessoa. Desse modo, a flora intestinal é um tipo de identidade individual.
O termo flora, no entanto, não é corretamente empregado nesse caso. Afinal, a flora é um conjunto de espécies de plantas características de uma região. A expressão “flora intestinal” era usada porque, até 1866, as bactérias eram classificadas como plantas, sabia? Após esse ano, as bactérias ganharam um reino próprio.
Sabemos que bactérias são seres que causam doenças. No entanto, as bactérias do nosso trato gastrointestinal
vivem em simbiose com o nosso organismo.
A simbiose é um tipo de relação em que dois seres vivos, de espécies
diferentes, saem ganhando. Para as bactérias, o nosso corpo é um local seguro e
cheio de nutrientes para viver.
No corpo humano, os integrantes do reino Monera desempenham diversas
funções vitais para o metabolismo do nosso organismo. Assim, a presença da
flora intestinal é essencial para uma vida saudável.
2. Quais
as funções desempenhadas pela microbiota intestinal?
Como já foi dito, a nossa flora intestinal tem um papel fundamental para
a boa saúde do nosso organismo. Isso se deve a diversas funções desempenhadas
por elas que serão abordadas nos tópicos seguintes.
2.1
Melhorar a digestão
A maioria das bactérias se encontram no intestino grosso. Esse órgão é
responsável pela absorção de água
e de eletrólitos.
No entanto, elas também estão presentes no intestino delgado, que tem a
função de absorver os nutrientes.
As bactérias colônicas ajudam a digerir os alimentos e também produzem
proteínas e ácidos graxos de cadeia curta. Esses compostos são absorvidos e
usados por nossas células.
Além disso, a microbiota hidrolisa (ou quebra) ésteres de colesterol,
estrógenos, andrógenos e sais biliares.
Quando comemos vegetais, adquirimos fibras insolúveis que são necessárias para deixar o bolo
fecal firme. As fibras não são
digeridas pelo nosso organismo e seguem intactas até o intestino
grosso, onde serão metabolizadas
pelas bactérias da flora intestinal.
As fibras são metabolizadas pela fermentação. Esse processo nos ajuda a
absorver nutrientes, como alguns minerais.
Além disso, os produtos dessa reação têm propriedades de combate ao
câncer. Elas são a principal fonte de alimento da nossa microbiota intestinal.
Por esse motivo, e outros, devemos consumir uma boa quantidade de fibras por
dia.
2.2 Estimular o
sistema imunológico
Para garantir sua
sobrevivência, a flora intestinal precisa eliminar
outras bactérias, que, em sua maioria, são patológicas.
Desse modo, ao competir
ou inibir outros micro-organismos de crescerem e se proliferarem, a microbiota
protege nosso organismo.
Isso acontece porque a
maioria das bactérias da flora consome muito oxigênio, impedindo, assim, o
crescimento de outras bactérias aeróbias.
Além disso, muitas
delas produzem substâncias inibitórias, como o ácido lático, e se ligam ao
sítio de adesão dos seres patológicos, impedindo sua conexão.
2.3 Produzir vitaminas
A vitamina
K é um exemplo de vitamina que não precisa ser adquirida
pela alimentação, pois é produzida pela flora intestinal.
Essa vitamina é
essencial para o processo de coagulação que acontece em nosso organismo. Ela
também fixa o cálcio nos
ossos, o que contribui para uma boa saúde óssea.
Algumas vitaminas do complexo B também são geradas pelas
bactérias do nosso intestino, como as vitaminas B12, B1 e B2. Todas elas são
essenciais para diversas funções do nosso corpo.
O triptofano,
responsável pela produção de melatonina e serotonina, também é produzido pela
microbiota.
3.
A importância de cuidar
Na maior parte da nossa
vida, as bactérias da microbiota, ou seja, as bactérias inofensivas, prosperam
e conseguem evitar a entrada de patógenos.
No entanto, quando
estamos cansados, fragilizados ou tomando antibióticos, pode
acontecer uma baixa na quantidade de microbiota.
Se a quantidade de
bactérias benéficas diminui, a quantidade das prejudiciais vai aumentar. Dessa maneira, surgem infecções e disfunções do trato
gastrointestinal. Esse desequilíbrio recebe o nome de disbiose.
As diarreias, por
exemplo, podem acontecer por baixa da flora intestinal, visto que as bactérias
ajudam o nosso intestino a absorver os nutrientes necessários para o
metabolismo.
Isso acontece porque
poucas bactérias significa baixo nível de fermentação, o que torna as fezes
amolecidas. Esse quadro impossibilita o organismo de absorver
minerais e outros nutrientes importantes à dieta.
Além disso, a
instalação de patógenos pode
provocar diversas doenças ao trato gastrointestinal e causar sintomas como
febre, vômitos, náuseas e diarreia. Assim, fica clara a importância do cuidado
com a nossa microbiota intestinal para uma vida saudável e livre de doenças.
3.1
Cuidados necessários com a flora intestinal
3.1
Cuidados necessários com a flora intestinal
Cuidar
da nossa flora intestinal é uma tarefa relativamente simples e que pode ser
feita prestando atenção aos hábitos diários.
Um
dos principais cuidados é ingerir água de boa
qualidade, mineral e filtrada. A água é um dos maiores veículos
de micro-organismos que causam doenças que existe, principalmente as que atacam
os nossos intestinos.
Assim,
também é importante observar a procedência da água usada no preparo e lavagem
dos alimentos.
Outro
cuidado essencial é ingerir alimentos ricos em
fibra, para suprir as necessidades energéticas das bactérias.
Esses
alimentos são chamados prebióticos, ou seja, têm componentes vegetais não
digeríveis ao longo do processo digestivo no trato intestinal.
A
quantidade correta de fibras na alimentação é de 20 gramas a 50 gramas
diariamente. Esse é um passo importante para manter a flora
forte e apta para expulsar micro-organismos oportunistas.
Outro
tipo de alimento que desempenha papel essencial sobre a microbiota intestinal
são os probióticos.
Esse
é um tipo de suplemento alimentar, formado por diversos micro-organismos vivos,
que exercem efeitos positivos e benéficos para a flora intestinal. Esse tipo de
alimento é indicado para prevenir e tratar doenças. Como exemplo, podemos citar
as bactérias ácido-láticas, as não ácido-láticas e as leveduras.
4. 32
alimentos benéficos para a flora intestinal
4.1 Soja
A soja é um tipo de grão rico em fibras. Suas fibras têm sabor suave e
neutro, e é considerada um alimento funcional.
Ela não tem carboidratos e nem glúten, colesterol, lactose e gordura.
Assim, pode ser usada durante dietas e também por pessoas com alergia a glúten
e lactose.
As fibras solúveis diminuem o colesterol e a glicose, o que é benéfico
para a mucosa intestinal. Seu uso é basicamente substituir a tradicional
farinha de trigo no preparo dos alimentos.
4.2 Ovo
A gema do ovo é rica em ácido pantotênico, ou vitamina B5. Ela auxilia
no controle do estresse e age no metabolismo de proteínas, açúcares e gorduras.
Além disso, essa vitamina é importante para a produção do colágeno,
substância importante para a boa saúde da flora intestinal.
4.3 Castanha-do-pará
A castanha-do-pará é um
tipo de semente da mesma família das nozes e amêndoas. Ela é rica em minerais,
substâncias fitoquímicas e gorduras boas. Outra importante função da castanha é
agir como antioxidante.
4.4 Iogurtes
probióticos
Existem diversas marcas
e produtos taxados como probióticos. Nesse contexto, é importante observar os
alimentos que vêm com micro-organismos vivos.
Além de reforçar o
número de bactérias no intestino, esse tipo de alimento melhora a absorção dos
nutrientes.
4.5 Kefir
Kefir é um tipo de grão
de consistência mole a gelatinosa. Ele contém vários probióticos benéficos ao
nosso organismo.
4.6 Coalhada
Assim como os iogurtes,
as coalhadas também podem conter probióticos. Basta que os micro-organismos
sejam adicionados ao alimento durante o seu processo de produção.
4.7 Leite
fermentado
Leite fermentado é um
produto muito usado e difundido no mercado.
Possui diversas linhas
e sabores, tanto para crianças, quanto para adultos e idosos. Esse tipo de
leite contém lactobacilos vivos, que são probióticos.
4.8
Chucrute
O repolho, quando
fermentado, recebe o nome de chucrute. Esse tipo de alimento é muito comum na
mesa de alemães e de países vizinhos.
Ele pode conter
probióticos que incrementarão seu poder benéfico ao organismo.
4.9 Chocolate escuro
O chocolate escuro é um
alimento delicioso e rico em atividade probiótica.
Estima-se que, quanto
maior a porcentagem de cacau, ou seja, quanto mais escuro o chocolate, maior a
quantidade de benefícios para a saúde.
Infelizmente, todo o
processo de industrialização reduz os níveis de probióticos. Nesse caso,
pode-se consumir cacau em pó, alimento mais natural que o chocolate.
4.10 Chlorella
A Chlorella é
uma microalga de água doce que oferece uma rica diversidade de
nutrientes para o nosso corpo.
É uma das algas mais
fortemente pesquisadas no mundo e muitas vezes mencionada como um alimento
quase perfeito devido a variedade de benefícios à saúde
que já foram identificados.
As fibras representam,
de 10% até 20% da composição da Chlorella, o que faz dela um excelente agente
digestivo.
As fibras da Chlorella, juntamente com a clorofila, são capazes
de se
ligar às toxinas presentes no corpo, incluindo metais pesados e
pesticidas.
Além de melhorar a
digestão, estas fibras promovem o crescimento de bactérias benéficas ao intestino,
como o Lactobacillus, que se desenvolve até 4x mais do que a taxa normal.
A melhora na digestão e
evacuação normalmente podem ser notadas logo após a primeira dose de Chlorella.
É a maior fonte de
clorofila do planeta e rica em sais minerais, vitaminas, ácidos graxos (Ômegas
3, 6 e 9).
Possui diversas vantagens como:
·
Remover as toxinas do corpo
·
Auxiliar na regeneração dos tecidos e na cicatrização
·
Equilibrar hormônios, colesterol, açúcar e a pressão arterial
·
Proteção do sistema nervoso e doenças cardiovasculares
·
Melhora da fadiga crônica, etc.
4.11 Alimentos
integrais
Consumir alimentos
integrais é uma forma de trazer fibras para a dieta. Desse modo, pode-se
substituir o tradicional macarrão, biscoitos, arroz e farinha do dia-a-dia por
opções integrais.
Esses alimentos são
ricos em fibras porque os grãos não passam por um processo de refinamento, o
que mantém nutrientes intactos.
4.12
Banana
A banana é uma boa
opção de fruta para dar saciedade e fornecer fibras para a dieta. Além disso,
ela tem bons níveis de potássio em sua composição.
4.13
Feijão
O feijão é um grão com
grandes quantidades de fibras e ferro. Uma xícara de feijão cozido fornece
cerca de 8 gramas de fibra.
Uma boa dica é
substituir o feijão tradicional, carioquinha, por feijão-branco. O tipo branco
pode ter até o dobro da quantidade de fibras!
4.14
Grão-de-bico
Esse grão não é tão
apreciado na culinária brasileira como é nos países árabes. No entanto, é muito
rico em fibras e antioxidantes.
Os antioxidantes são
importantes para eliminar os radicais livres e
garantir que a flora intestinal fique saudável.
4.15 Aveia
A aveia é um alimento
riquíssimo em fibras e altamente nutritivo. Sua composição conta com vários
carboidratos, vitaminas e minerais.
A beta-glucana é um
tipo de fibra solúvel que está presente em grandes quantidades na aveia. Dentre
os seus benefícios, podemos citar o controle da pressão arterial, diminuição
das taxas de colesterol e dos índices de glicemia.
Além disso, a aveia é
uma ótima opção para quem está de dieta e deseja saciar a fome. Seu farelo é a
forma da aveia que contém maior quantidade de beta-glucana.
4.16 Pera
A pera é uma fruta que
contém cerca de 6 gramas de fibras por unidade. Ou seja, é uma opção para um
lanche saudável.
A dica para as frutas é
não tirar a casca, afinal, ela também é fonte de vitaminas e outros nutrientes.
Além disso, a casca contém variedades diferentes e uma maior quantidade de
fibras do que a polpa.
4.17 Maçã
A maçã é outra opção de fruta para quem deseja consumir uma boa
quantidade de fibras. Ela também contém alto teor de antioxidantes, o que é
muito importante para manter a integridade da mucosa do intestino e da flora
intestinal.
Para quem deseja eliminar alguns quilos, a maçã pode ajudar na saciedade
e na vontade de comer doces e guloseimas. Ademais, ela tem apenas 70 calorias
por unidade, em média.
4.18 Kiwi
O kiwi é uma fruta verde e cítrica, mas doce. A fruta contém 3 gramas de
fibras por unidade e é cheias de substâncias que contribuem para o bom
funcionamento do intestino.
A inclusão de dois kiwis por dia na dieta pode ajudar no controle do
intestino. Isso é importante porque o bom funcionamento do trato
gastrointestinal previne o aparecimento de doenças.
4.19
Spirulina
A Spirulina é uma cianobactéria ou mais conhecida como uma “alga verde –
azul” que foi descoberta como um superalimento rico em muitos nutrientes.
Fonte de proteína, aminoácidos, minerais, vitaminas e antioxidantes e
que foi eleita como “O melhor alimento para o futuro” pela Organização das
Nações Unidas – ONU, devido à sua grande diversidade de nutrientes que nutrem o
seu corpo de maneira completa.
Assim ajudando no bom funcionamento dos órgãos e ainda na produção
de energia extra para nós, que estamos cada vez mais atarefados
e sempre cansados no fim do dia.
E aumenta a quantidade de microrganismos como Bifidobacterium e
Lactobacillus, benéficos para a flora intestinal.
Dentre os seus muitos benefícios, podemos destacar:
·
Protege o corpo dos radicais
livres e doenças degenerativas
·
Fortalece o sistema imunológico
·
Ajuda a manter a pele, cabelos e
unhas saudáveis e bonitos
·
Pode reduzir o risco de câncer e
outras doenças devido ao seu poder antioxidante
·
Auxilia no tratamento da
obesidade e diabetes, dentre outros.
4.20 Pequenas frutas
vermelhas
Frutinhas vermelhas,
como a amora, o mirtilo e a framboesa, são ótimas fontes de fibras e
antioxidantes.
Estima-se que apenas
meia xícara de café dessas frutas contenha, em média, 4 gramas de fibras! A
dica para consumir é misturar as frutas em shakes, saladas e iogurtes.
Melhor ainda se o
iogurte for do tipo que contém probióticos. Assim, você ingerirá dois tipos de
alimentos necessários para a boa saúde da flora intestinal.
4.21
Ameixa-preta
Para quem sofre com
constipações frequentemente, incluir a ameixa-preta na dieta será de grande
ajuda.
Esse alimento contém
fibras insolúveis, que ajudam a encorpar o bolo fecal, e sorbitol. O sorbitol é
um tipo de laxante natural que contribui para o bom funcionamento do intestino.
A ameixa-preta pode ser
consumida na forma natural ou em iogurtes de que faz parte da composição.
4.22 Missô
O missô é um alimento
muito usado na culinária japonesa, mas que tem feito sucesso no Brasil.
Trata-se de uma pasta
fermentada de soja, que pode ser usada em pães e torradas. A fermentação desse
alimento garante uma boa quantidade de bactérias e probióticos para a sua
dieta.
Além disso, adicionando
uma colher de missô a água fervente, se faz uma sopa rápida e cheia de
probióticos.
4.23 Molho shoyo
O molho shoyo também é
uma iguaria da culinária japonesa. Usado para umidificar e temperar as peças de
comida japonesa, como o sushi, esse molho contém probióticos.
No entanto, ele deve
ser artesanal, vendido em casa de produtos específicos e naturais, e não
industrializado. Também é possível fazer a receita em casa e incrementá-lo com
probióticos.
4.24 Cápsulas de
probióticos
Para quem acha difícil
incorporar alimentos com probióticos na dieta, uma ótima opção é tomar cápsulas
que contêm as bactérias necessárias para o bom funcionamento do intestino.
Essas cápsulas se
parecem com remédios e são vendidas em farmácias e casas de produtos naturais.
Para uma situação de
emergência, como uma diarreia, elas podem ser muito úteis. Afinal, têm alto
teor de probióticos.
Outro caso comum é o
tratamento feito com antibióticos que acaba desequilibrando a microbiota e
matando uma porcentagem da flora intestinal. Para repor as boas bactérias,
também pode-se ingerir as cápsulas.
4.25
Salmoura
Procure variedades de
azeitona ou picles que sejam salgadas em sal marinho e água, em vez de vinagre.
O vinagre é um tipo de ácido que não permite que as bactérias boas para o
intestino proliferem.
4.26
Chá kombucha
O chá kombucha é feito
de chá-preto, açúcar e um mix de bactérias e leveduras boas para a saúde. Por
ser fermentado, é rico em nutrientes e probióticos.
Além disso, tem altos
níveis de antioxidantes. Desse modo, é possível repor a flora intestinal e
ainda equilibrar o metabolismo.
Além de ser uma bebida
saborosa, o chá não engorda, pois tem apenas 35 calorias para cada 350 ml. O
kombucha pode ser usado para substituir o consumo de refrigerantes, visto que
seu sabor lembra muito a bebida.
4.27
Mamão
O mamão é uma fruta
sempre indicada pelos nutricionistas para quem deseja cuidar da saúde
intestinal.
É rico em
antioxidantes, vitamina C e vários outros bons nutrientes. Contém vitamina B2,
a riboflavina, que auxilia na redução dos danos causados pelo estresse
oxidativo.
O mamão também é rico
em fibras, característica que auxilia o fluxo intestinal e previne doenças no
trato. Isso é importante porque a constipação pode promover a proliferação de
bactérias patogênicas.
Além de todos esses
benefícios, essa fruta ainda tem substâncias que por si só já facilitam a
digestão, como a papaína e quimopapaína. Elas são anti-inflamatórias e ajudam
na digestão de proteínas.
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4.28
Alho
O alho tem um composto
antioxidante natural chamado ajoene. Ele ajuda a combater os radicais livres
que atacam a mucosa intestinal.
Esse alimento também
tem propriedades antivirais, antibacterianas, antifúngicas e anticancerígenas.
4.29
Sementes de abóbora
A semente de abóbora é
um dos alimentos estudados com maior teor de fibras. Ele tem sido usado para
tratamento de pacientes que sofrem de constipação crônica do intestino.
As sementes, após serem
torradas, são transformadas em uma farinha enriquecida que contém muitas fibras
insolúveis.
A farinha de semente de
abóbora pode ser usada em iogurtes, saladas ou até na própria comida. A melhora
do trânsito do trato gastrointestinal é essencial para uma boa saúde da
microbiota.
4.30
Água
A água, sem dúvidas,
está entre os itens mais importantes para cuidar da flora intestinal.
Ela atua como
lubrificante ao longo de todo o tubo intestinal, o que ajuda o bolo fecal a
passar sem lesar a mucosa. Além disso, sua passagem leva resíduos que poderiam
causar inflamações.
O consumo para uma
pessoa adulta deve ser, em média, de dois litros por dia. A dica para não
esquecer de beber água é sempre andar com uma garrafa grande na bolsa ou
mochila.
Consumir frutas também
é uma forma de colocar água no organismo, visto que esse é um dos tipos de
alimentos que mais contêm água. Um bom exemplo é o suco de melancia, sem adição
de água e batido com as sementes.
4.31
Vinagre de cidra de maçã
Esse é um produto que
pode ser feito em casa com passos simples.
Primeiro, mistura-se a
maçã picada com água e açúcar. Depois, tampa-se o frasco e deixa-se que os
ingredientes fermentem, o que resulta na formação de ácido acético, ou vinagre.
Esse alimento pode ser
usado para temperar as saladas ou como bebida. Apesar do seu sabor forte e
extremamente azedo, o vinagre de cidra de maçã ganhou popularidade por ser
efetivo no controle da pressão arterial, diabetes e obesidade.
Ademais, cuida do trato
gastrointestinal e da microbiota, pois contém probióticos.
Teste algumas dessas
dicas e veja como vai se sentir melhor!
4.32
Ágar-Ágar
O ágar-ágar é um
extrato natural de algas marinhas Rhodophytas, produzidas por comunidades
nordestinas.
Fonte de fibras, e
minerais marinhos, o ágar-ágar é capaz de auxiliar na saúde, bem estar e
estética.
Auxiliando na regulação
do intestino, eliminação de toxinas, redução da absorção de gorduras, e
melhorando a elasticidade da pele e a saúde de unhas e cabelos.
Um
superalimento nutritivo, capaz de trazer benefícios internos e externos ao
seu corpo e um ingrediente muito versátil para a culinária substituindo
ingredientes sintéticos e de origem animal.
Este conteúdo foi revisado pela nutricionista Fernanda Bortolon. Nutricionista Clínica. Trabalha com
oncologia, prevenção, tratamento e pós Câncer.
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